knowledge is power

適度的運動可以增加人體生理、心理上的健康是眾所皆知之事，但對於沒有運動習慣或是沒有定期運動的人來說事件困難事。

一般主流觀念認為，如果想要獲得中心想要的事物，或是達到自己想要的結果，最好的方法就是『設定適切且可行的目標』。例如：建立成功的事業、養成閱讀習慣、養成運動習慣、訓練出更完美的身材，又或是在學校要取得什麼樣的成績、在路跑中要跑多少距離、在唸書中要唸多少章節等，多數人會為這些事情設立了目標，紀錄自己成功達成的有幾項，未能成功達成的有幾項，但最終會發現『未能成功達成的卻有很多』。

★ 根據過去認知心理學的研究指出，想要達到自己所設定的目標時，必須要完全專注在系統 (system) 上 (即為整個過程或方法)。

舉例來說：

假如你是一名籃球教練，你的目標可能是拿下冠軍，而你的系統則是招募籃球員、管理球隊教練或是訓練方式。

假如你是一名企業家老闆，你的目標可能是打造價值幾百萬的事業，你的系統則是專注在產品、雇用員工及進行行銷活動等方式。

假如你是一名健身教練，你的目標可能是要讓你的學員增進肌肉適能，你的系統則是設計個別化的運動處方、運動強度、運動頻率等。

★ 設定目標有助於確認方向，但系統是通往達到目標的最佳路徑 !! 如果花太多時間在思考目標，卻花太少時間在系統上的話，可能會衍生出許多問題。

問題一 成功者與失敗者都擁有相同的目標

當然，我們往往都聚焦在最後成功的人。若以運動為例，每位奧運選手都想要奪金，無論是條件好與條件不好的人來說，心中都有相同的目標。因此在訓練過程中，反而是要持續追求每日微小的改變 (每天進步一點)，最後才會產生出不同的結果。

問題二 目標達成不過是短暫的改變

目標達成只能暫時改變你的生活。舉例而言，假如你設定要清理乾淨你的房間為目標，如果能鼓起動力與精神開始執行，你就會得到一間乾淨的房間 (不過只有當下而已)，又或是只是將不必要的物品整理好、排整齊而已。因為你沒有改變背後的系統，例如：分類出哪些需要、哪些不需要、哪些需要丟棄、哪些需要留下。

因此，我們若想要永久改善，就必須從系統層面下手 !!

問題三 目標限制了你的快樂

通常有些人都會先設定目標背後的假設：我只要達到目標了，我就會快樂。例如：我只要能考上某某考試或證照，我就會快樂 ! 不過這類的快樂也只是暫時的。俗話說，位子越高，責任越大。

反之，如果你優先考量到你的系統，而不是以達到目標為優先時，只要你的系統都有在運作，你隨時都可以輕鬆達到你想要的目標 (同時你也會愛上整個努力的過程)。

問題四 目標與長期進步互相矛盾

有些人可能在達到自己想要的目標之後，就開始停止努力。也有些人在目標達到後，當初心中的激勵也隨之消失殆盡。當你一切的努力都聚焦在一個特定目標，若達到目標之後，又還有什麼能推動你持續前進呢 ?

舉例來說，我時常看到許多研究所的學生，一旦考上研究所時就整個開始鬆懈。雖然剛進入研究所就讀時，會有許多目標與抱負，但隨著時間的增長以及遭遇到被現實的綁架，而最原先的努力熱忱也就逐漸消失，最後導致一切只想要拿到碩士學位就好，反而忘記自己最原先的初衷。

雖然設定目標的目的是為了獲得到自己理想的結果，但建立系統的目的則是要讓你能持續且順利能通往下個目標的路徑。因此，重點不是在於任何單一的成就，而是在於不斷精煉與持續改善的循環。

★ 進步的最佳必要條件，是對過程的投入，而非只專注在目標上。

你是否有想過要完成一項重要的事情，但會因為某些因素而影響到自己的進度，例如：想專心閱讀一本書，但手機震動一下卻開始變成滑手機。要處理一件重要文件，但電腦一打開就先看看影片、逛逛其它網站，最後卻回一句沒什麼動力。

如果你有跟許多人一樣，發現自己有著拖延的壞習慣，以下有4個小訣竅可以跟著試試看：

1. 排除會導致自己分心的事情

例如：關掉手機和其它會導致你分心的聲音或影像 (或是網站)。

2. 拿一個計時器計時

拿手錶或是計時器計時，可以先設定25分鐘左右 (設定時間不要太長)。

★ 不要使用手機計時，可能會讓你想去使用手機。

3. 開始要求自己專注當下

在設定的25分鐘之內要求自己全心全意專注在一件事情上。

★ 過程中不要擔心能不能做完或是做到最好，只管去做就對了 !!

4. 獎勵自己

25分鐘時間到之後請先放下手邊的工作，休息5分鐘開始獎勵自己，可以去逛逛網路、使用手機等等。

反覆以上4個方法後，你會發現高度專注的25分鐘可以做到很多事情，最重要的是【會讓你在過程當中增加成就感】，此類的成就感是能讓你堅持下去的動力。

★ 記得計時的25分鐘之內要專注在工作本身，不要擔心是否能完成 !!

吸菸對人體健康有負面的影響是眾所皆知之事。根據世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 統計資料顯示，全世界暴露菸品死亡人數每年高達約800萬人，其中約700萬人為主動吸菸者 (自發性想吸菸)，而平均每10秒就有一人死於吸食香菸。而吸菸者較不吸菸者死亡率高出約3倍 (女性3倍，男性2.8倍)，平均壽命也減少約10年。就以臺灣而言，國人十大死因中，有七項都與吸菸行為有關，包含：癌症 (惡性腫瘤)、心血管疾病、腦部疾病 (腦血管疾病)、肺部疾病、高血壓或是糖尿病等。吸菸對健康的危害，也是目前醫療上關注的議題之一。

【根據流行病學研究指出，每吸食一根香菸，平均減少14分鐘壽命】

為何吸菸會引起許多疾病 ?? 為何吸菸後容易上癮 ?? 主要原因在於『香菸成份』!!! 當然部分吸菸者可能會說，還好我都抽『水菸』、『電子菸』，其實這兩種類型菸品對生理危害更加劇烈，但在本文中僅先侷限於一般常見的紙捲菸 (後續文章會加以說明介紹水菸及電子菸的相關研究)。

香菸在製造過程中並非只有單一菸草，菸草加工製造商大多數會在香菸製造過程中，添加大量添加劑 (例如：丁香、薄荷)，添加的目的是為了要控制菸絲成份量及防止菸草腐敗，同時會對吸食者產生少量麻痺感，進而產生輕微快感，藉此增加吸菸率。然而，目前已知菸草燃燒後會釋放出超過7000多種化學物質，且至少有超過300多種會直接對人體產生危害，常見對人體危害的物質包含：尼古丁、焦油、一氧化碳，此類物質常被視為香菸的三大殺手 !!

1. 尼古丁 (nicotine)

【尼古丁本身屬於一種興奮劑，是讓吸菸者上癮 (持續想吸菸) 的關鍵因素 !!!】

• 吸菸者吸食香菸，香菸經由燃燒後會產生0.5 - 2.7 毫克的尼古丁，平均約7秒時間尼古丁會快速進入【大腦內部】，會進一步與中樞神經系統與乙醯膽鹼接受體 (acetylcholine receptors) 結合與活化，同時會立即增強神經傳遞物乙醯膽鹼以及多巴胺 (dopamine)，使得吸菸者產生刺激感、愉快感，甚至會出現短暫的專注力提升、心情平靜等情形 !! (人體平均只需0.5毫克尼古丁就會上癮)。 

• 過去早已有許多研究發現，吸菸者吸完一根菸時，平均約1.5至2小時，腦部細胞為了適應腦內化學物質的不平衡 (情緒上開始產生焦慮、易怒等情緒不穩定情形)，尼古丁需求量增加，會導致吸菸者身體已適應固定的尼古丁濃度量，進而對尼古丁產生依賴感，最後形成菸癮。

《尼古丁平均約7秒時間會直達大腦內部並開始進入上癮旅程》

★當吸菸者吸菸上癮，會導致大腦細胞持續依賴尼古丁，若沒有持續攝取尼古丁則會出現明顯戒斷症：情緒不穩定 (易怒、焦慮、憂鬱)、注意力不集中、行為異常、睡眠障礙、食慾改變或體重增加。

若人體長期吸入尼古丁，血液中尼古丁濃度快速增加時，會經常性的引起自主神經系統 (autonomic nervous system) 刺激交感神經系統 (sympathetic nervous system)，讓心跳加快、血壓上升，心臟血管不規律的快速反覆收縮，會進一步造成心肌發生缺氧 (myocardial ischemia) 的現象。

【情緒不穩、精神無法集中是停止吸菸後出現的常見症狀】

《尼古丁成癮程度測試量表》

◎ 資料來源：衛生福利部 – 尼古丁成癮程度測試量表 (Fagerstrom Tolerance Questionnaire)。

☆ 分數若在 3 分 ( 含 ) 以下，表示為低度成癮 (下定決心可靠自己戒菸或尋求戒菸專線諮詢)。

★ 分數若在4分 (含) 以上或是每天固定抽超過10支以上，則為中重度吸菸上癮，若要依靠自己意志力戒菸是非常困難，建議尋求戒菸門診協助。

2. 焦油 (tar)

每支香菸經燃燒後會產生6.5 - 29 毫克的焦油且會直接堆積於肺部。肺部組織經由沾汙後，會直接影響肺臟結構，且焦油的黏滯物會阻塞人體支氣管系統以及破壞肺部纖毛、肺泡造成肺臟損傷，會導致肺臟纖維化並失去正常作用。較常出現的生理現象有呼吸急促、咳嗽、倦怠、體重莫名下降等。

《焦油會讓人體各器官受到破壞，最直接影響且最為嚴重的則是肺部》

《香菸中的焦油容易讓吸菸者手指變黃》

《香菸中的焦油容易讓吸菸者牙齒結構受到破壞及變色》

3. 一氧化碳 (carbon monoxide)

【一氧化碳本身是一種無色無味的有毒氣體，通常會在短時間內立即讓身體產生嚴重的缺氧現象。】

• 一氧化碳進入人體時，會直接與血紅蛋白結合 (血紅蛋白主要為攜帶氧氣)，並阻止或降低血紅蛋白進行氧氣的運送，會進一步造成血液循環系統出現缺氧的現象。

★ 人體長時間處於缺氧情形，血液循環系統受到嚴重損害之外，大腦微血管功能會受到阻礙，自我思維以及判斷能力也會連帶受到影響。

《尼古丁有如隱藏在黑暗中的魔鬼》

你為什麼想吸菸 ? 吸菸對你真的有好處嗎 ? 花點時間為靜下來思考，為了自己、為了家人、為了自己的愛人、為了你周遭朋友 !! 現在可能對自己身體沒有太大的感覺，但你的生命時鐘已經在開始倒數計時。

★ 戒菸及早，生命美好 !!